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想健康长寿，除了选择健康食物，易高医生培养正确饮食习惯同样关键。血糖 有医生指出，减寿揭长日常生活中能实践5个饮食习惯，寿者食习不仅有助降低血糖、定时大饮华体育会app保护肠胃功能，易高医生更能促进延寿效益。血糖 医生更强调，减寿揭长若坚持特定饮食原则，寿者食习可使脑退化风险降低63%。定时大饮

三餐不定时易高血糖减寿 医生揭长寿者5大饮食习惯

想健康长寿有何秘诀？ 据《生命时报》报道，美国哈佛大学研究团队今年在《Nature Medicine》发表研究，血糖历时30年的减寿揭长追踪，该研究涵盖105,寿者食习015名参与者的问卷数据，分析长期坚持健康饮食模式及超加工食品摄取与健康老化之间的leyu体育app关联。

研究中将“健康老化”定义为70岁或75岁时未罹患重大慢性疾病，例如癌症、糖尿病、心血管疾病等，且认知功能、身体机能与心理健康状态良好。 研究结果有以下发现：

• 研究显示，遵循健康饮食的老年人，实现健康老化的机率高出45%至86%，其中女性群体尤其明显。 此外，若于中年时期养成健康饮食习惯，30年后达成健康老化的机率将进一步提升。

• 研究人员指出，高质量饮食能降低心血管疾病与糖尿病等慢性病风险，延缓认知衰退并改善心理健康，是促进健康老化的核心关键因素。

东南大学附属中大医院临床营养科主任医生金晖指出，高质量饮食能提供充分、均衡且全面的必需营养，以满足人体维持各项机能的不同需求，从而实现系统性抗衰老并提升生活品质。

此外，健康饮食习惯应从小开始培养，未来才能具备更好的健康饮食依从性。 他也表示，长寿人群在饮食习惯上具有多项共性，通常表现为以下5大特点：

长寿秘诀|1. 三餐定时

保持规律的进食时间，有助于维持生理时钟的稳定，改善消化与代谢功能。 若长期不定时进食，易导致胃肠功能紊乱与血糖波动，增加胃肠疾病及代谢性疾病风险。

长寿秘诀|2. 细嚼慢咽

食物需经胃肠道充分消化才能转化为可吸收营养，进食速度过快不仅加重胃肠负担，许多食物亦无法完全消化，易引发消化不良与胃胀气。

建议每一口饭咀嚼20至30次，脾胃功能较弱及老年人群则应尽量达到25次以上。

长寿秘诀|3. 食物多样化

挑食会导致营养摄取不均衡，引发相关健康问题，例如，绿色蔬菜摄取不足会缺乏维他命与微量元素，导致免疫力下降、贫血及肌肉功能减弱; 而钙质摄取不足，则易造成骨质疏松并增加骨折风险。

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议每日摄取12种以上食物，每周达25种，需做到粗细搭配、荤素均衡，避免饮食单一化。

长寿秘诀|4. 偏爱清淡饮食

高钠与高糖的饮食习惯是高血压、糖尿病和心血管疾病的主要成因。 因此，保持饮食清淡，减少盐和糖的使用，优先选择天然食材，避免进食过多的加工食品，能有效降低多种疾病发生率，协助身体维持更佳健康状态。

长寿秘诀|5. 保持心情平和

胃肠同属情绪器官，若进食时带有情绪压力，会使胃肠蠕动减缓，消化液分泌减少。 建议用餐前无论遇到任何烦心事，先透过深呼吸调整心情再进食。

3种健康饮食模式助长寿 坚持1原则脑退化风险降63%

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅推荐3种饮食模式，不但有助长寿，更能降低糖尿病、脑退化等疾病的风险：

1. 营养密度优先的健康饮食

此饮食模式强调注重营养均衡与多样性，有助调节免疫力。 日常需限制红肉与加工肉类、反式脂肪、含糖饮料及钠的摄入，且需满足每日摄取5种蔬菜，但应避免进食薯仔等淀粉类、4种水果、每周至少食用2次深海鱼，每周红肉摄取量控制在500克以内。

2. 低胰岛素饮食

此饮食与降低重大慢性病风险的关联性最强，可将糖尿病风险降低55%。 以低升糖为核心原则，优先选择糙米、豆类等低升糖食物，补充牛油果等健康脂肪，以减少胰岛素波动。 实施此饮食需具备专业知识，建议糖尿病与肥胖患者在医生指导下进行。

3. 改善认知健康饮食

主要原则为一半饮食为蔬果，另一半以豆类、全谷物、坚果与植物油为主，限制肉类总摄入量，优先选用当季食材，每日红肉摄取不超过14克。 此饮食可使认知衰退风险降低63%，对70岁后维持思维敏捷效果最佳。

他也指出，以下3种常见饮食模式也为健康带来优缺点，大家亦可作参考：

• 地中海饮食：以橄榄油、深海鱼、坚果与全谷物为核心，能显著降低糖尿病与心血管疾病风险。 但此饮食模式成本较高，且部分人对橄榄油的接受度有限。

• 得舒饮食：因侧重低钠，即每日少于2.3克、需多吃高钾食物，例如香蕉、菠菜等，尤其适合高血压患者，但口味较为清淡。

• 抗发炎饮食：需严格区分食物的炎症属性，多摄取蔬果、全谷物、茶类等抗发炎食物，限制红肉、动物内脏、精制碳水化合物与含糖饮品等促进发炎食物，以降低体内炎症水平。 但不同食物的发炎指数差异较大，在生活中执行难度较高。

数据源 ：《生命时报》

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