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【减肥/瘦身/烧脂】好多人都会节食减肥、瘦得事营身极速瘦身，太快其实这方法并不持久且易复胖。非好复胖有营养师综合了5大减肥陷阱，养师原来少吃多动、揭大减肥陷阱吃沙律生果减磅博体育饮代餐瘦身等都会令身体激发“省电模式”，必学即使短时间内成功减重，招瘦也容易反弹；营养师提出了3招帮助各位减肥人士以告别反弹，瘦得事营身健康瘦身。太快

减肥瘦身｜瘦得太快非好事？营养师揭5大减肥陷阱

营养师薛晓晶近日在个人Facebook专页引用研究指， 单靠极端节食或意志力的养师减肥方式，复胖率高达80%；即使严格控制饮食，揭大减肥身体也容易胖回来。陷阱薛晓晶指出，必学星空·体育APP下载成功的减肥关键是建立一套可以长期执行、帮助身体自然燃脂的“永续系统”；她点出了以下5大减肥陷阱，帮大家建立正确知识：

减肥陷阱｜1. 少吃多动/日日食沙律=会瘦？

好多人有以为减肥就是“进食热量<消耗热量=会瘦”，其实不然。薛晓晶分享个案：

有女学员每日只吃沙律生果，体重在1周内降了2kg，但到了第3周体重停滞，还易倦、失眠、掉头发。因为当身体长时间处于极端热量不足时，会启动“代谢适应”机制；长久下去，女学员的基础代谢会比原来更低，一旦回复正常饮食，体重就会反弹。

2025年一项新研究发现，连续限制热量会引发“适应性产热”下降，也就是能量消耗减少；即代表就算吃很少，但身体也在努力“省能量”，导致减磅停滞，容易复胖。薛晓晶建议，减肥不是要“少吃”，而是要“聪明吃”，每餐都摄取足够的蛋白质（1个手掌大小），搭配热量控制和阻力训练，保护肌肉量，让代谢维持活跃。

减肥陷阱｜2. 靠意志力压抑饮食欲望功效有限

不少减肥人士以为“只要够自律”就可以凭意志力瘦下来。薛晓晶指，意志力就像肌肉、用多了会疲乏，也会有用尽的一天；她分享个案：

有位男学员，日间会严格遵守“不吃淀粉”的饮食法，但下班后心情不佳会把家里的薯片和雪糕吃光。隔天又开始自责，觉得自己没用、不够努力。

2025年一项刊于《Child Obesity》研究发现，低正念与情绪失调会增加“情绪性饮食”；这代表了当一个人长时间靠意志力压抑饮食欲望时，很可能会因为压力、情绪或冲动而暴饮暴食。薛晓晶建议， 减肥需要外在“环境支持”，而不是单靠意志力硬撑，例如把家里零食换成低热量高蛋白的替代品如无糖奶酪、茶叶蛋，让身体不用一直“对抗”食欲。

减肥陷阱｜3. 快速瘦身等于快速反弹

坊间有不少“1周瘦5kg”、“14日减肥”的广告标语，但快速瘦身会令身体快速反弹，甚至比之前更胖。薛晓晶分享个案：

有位女学员用“喝代餐”的方式，2周内掉了4kg。结束后，她恢复正常饮食，反而比之前更易饿，最后3个月内胖回6kg，比原来更重。

《Nutrients》2025年的研究指出，减肥后最大的挑战是“代谢适应”和“依从性低”；因为快速饮食会让能量消耗下降高达每日500大卡，而且太难坚持，导致大多人在停止后快速复胖。薛晓晶指，健康的减肥速度是每周0.5-1kg；建议采用生活化模式，例如调整三餐比例（早餐丰富、晚餐清爽）、饭后散步习惯，才能有效减磅。

减肥陷阱｜4. 情绪性饮食是减肥最大阻力

减肥路上最大的阻力不是饮食计划，而是情绪；当压力大、心情差的时候，好多人都会用食物安慰自己，造成“情绪性饮食”。薛晓晶分享个案：

许多妈妈心情低落时特别想吃甜食，例如带孩子压力大时，总想喝杯手摇；因为糖分会刺激大脑释放多巴胺，带来短暂快乐，容易越喝越依赖、形成恶性循环。

肥胖是一种慢性的代谢疾病，与神经内分泌机制密切相关，情绪与压力会加剧脂肪堆积。薛晓晶建议，不只是饮食和运动，减肥要学会“情绪管理”，例如多练习深呼吸、找朋友聊天、泡澡、听音乐代替食物安慰自己；也可以准备健康的“情绪食物”如黑朱古力、坚果等。

减肥陷阱｜5. 减肥不用记录也能成功？

很多人在减肥时从不记录自己的饮食、运动或睡眠，单靠“感觉”坚持是无法达成目标的。薛晓晶分享个案：

有位女学员开始使用简单的饮食纪录后，发现自己爱喝的“维也纳咖啡”因为加了鲜奶油、热量比想象中高出许多；令她更有意识地调整饮食，最后3个月成功减走8kg。

根据《Journal of American College Health》2025年的研究，有自我监测行为的人，体重管理效果更好，但要避免过度严苛的饮食纪录，否则会增加心理压力，造成反效果。薛晓晶建议， 记录不需太复杂，简单记录3餐内容、份量、每日体重变化即可，另外拍照记录也是不错的方式。

3招建立正确减肥系统

想避开5大减肥陷阱，薛晓晶建议3招建立“环境、目标、数据”的正确减肥系统：

1. 环境改造：把家里零食替换成健康点心，准备方便且富含蛋白质的食物，减少诱惑。

2. 合理目标：设定每周减重0.5kg的渐进式目标，不要急于一时，循序渐进才能长久。

3. 简单记录：每天拍照记录3餐内容，追踪体重变化，掌握自己的健康趋势。

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（凤凰网宁波 芭佳、汽吕塔）