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在现代都市生活中，许多人长时间维持同一姿势工作、背常绷紧久坐不动，专家做招骤不伸展拉筋，教必腰部肌肉长期处于紧绷状态。伸展 一旦身体稍微向前倾时，动作欧宝娱乐现在叫什么便会感到不适，附详甚至出现酸痛或僵硬情况。下腰细步 这些看似轻微的背常绷紧不适，其实是专家做招骤身体发出的警号，若长期忽视，教必可能导致活动能力下降，伸展甚至出现慢性背痛问题。动作乐鱼官网

下腰背常绷紧？ 专家教必做2招伸展动作

下背绷紧的成因有很多，以下3大原因最为常见：

1. 姿势不良

久坐姿势不良致下背绷紧是最普遍的情况，例如经常翘脚、侧身坐或寒背，这些习惯都会令骨盆歪斜、腰椎受力不均，导致腰部肌肉长期处于紧张状态。 另外，缺乏支撑的坐姿亦是常见问题，长时间坐在太软的椅子上，会令腰部肌肉需持续出力支撑上身，容易造成疲劳与僵硬。

2. 长时间不动 / 重复性动作

除了姿势问题，长时间静止不动亦会影响背部健康。 当工作专注时忘记起身活动，会使血液循环变差，背部肌肉因缺乏活动而变得僵硬及无力。 另一方面，重复性负重动作，如经常弯腰抱小孩或提重物，腰背容易过度受压，长期下来可能出现慢性腰背痛。

3. 心理压力

心理状态会影响身体。 压力过大、难以放松会反映在肌肉上，身体及精神长期处于紧张状态，令肌肉不自觉收紧，尤其是肩颈及下背位置。 若这些问题长期被忽视，可能引发一连串后果，包括：

• 慢性下背痛

• 髋关节活动能力下降

• 姿势不良

• 脊椎歪斜

• 腿部麻痹

• 放射性疼痛

• 坐立不安

• 容易疲倦

因此，及早留意及处理下腰绷紧问题，对于预防慢性痛症及维持整体健康非常重要。

2个简单动作舒缓下腰背绷紧

1. 站姿侧弯伸展（Standing Side Bend）

此侧腰伸展动作适合随时随地进行，特别适合久站或久坐后放松下背与侧腰肌肉。

站姿侧弯伸展步骤：

1. 站在枱旁，双脚与盆骨同宽，脚掌平稳踩地

2. 将左手轻放在枱面上作支撑

3. 吸气延伸脊椎，呼气时放松腹部

4. 慢慢将头部与上半身向左侧倾，直到右侧腰部出现温和的拉伸感

5. 保持自然呼吸，视线可望向地面或正前方

6. 若感觉舒适，可进一步将右手往左侧上方延伸，加强右侧腰部、腋下与手臂的打开感觉

7. 停留约5个深呼吸，保持放松

8. 结束时，先将右手放下，身体轻轻前倾，再慢慢回到开始位置

9. 换边重复练习

站姿侧弯伸展小贴士：

支撑手（放在枱上的手臂）可根据个人需要调整曲直角度，借此增加或减少侧弯的强度：

1. 手臂较直：支撑力较强，伸展感较轻

2. 手臂稍微弯曲：支撑力减少，身体侧弯幅度增加，伸展感较强

2. 仰卧双膝扭转式（Supine Spinal Twist）

此伸展动作帮助舒缓腰椎压力，提升脊椎灵活性，特别适合每日睡前进行。

仰卧双膝扭转式步骤：

1. 平躺在瑜伽垫 / 睡床上，双膝屈曲，双脚平放

2. 双手打开呈“T”字形，手心向上

3. 先吸一口气，呼气时，双膝同时慢慢沉向右侧，尽量保持肩膀贴地

4. 保持脸向天花板，自然呼吸

5. 停留约5个深呼吸，然后将双膝慢慢带回中间，换边重复练习

仰卧双膝扭转式练习小贴士：

• 若膝盖无法触地，或下背紧绷，可在膝盖下方放枕头支撑，帮助身体更放松

• 不需要追求膝盖碰地，感觉放松、能够深呼吸才最重要

• 记得全程保持自然呼吸，切勿憋气

• 请勿强压身体，只做到你能够自然呼吸与保持放松的范围即可

• 若觉得下背特别绷紧，可放慢动作节奏，并配合长的呼气来帮助放松

• 每天动一动，重复练习比一次拉得很强烈或很长时间更有效！

及早建立伸展拉筋习惯

很多人只有在身体出现问题时，才会开始寻求帮助，如按摩、伸展拉筋课或物理治疗。 但其实真正有效的做法是及早建立日常保养伸展拉筋习惯，预防往往比补救来得更重要。

我有不少学生平日工作繁忙、时间有限，但当他们愿意每日花3至5分钟，实践我建议的简单动作与伸展拉筋练习，不少人在短短几星期内，已经出现明显改善。 不论是腰背绷紧、姿势不良，甚至是整体活动能力，皆有正面转变。 我建议大家不妨每日进行数次简短的身体活动或伸展拉筋、每次只做30秒，例如：

• 站立时轻轻转动骨盆

• 坐着时轻微扭腰

• 走动时加强髋部活动

即使简短伸展拉筋也能促进血液循环，减轻肌肉紧张，并提升自我身体感知。 与其等到腰背痛发作、不适加剧，才急忙求医，不如从今天开始养成“随时动一动”的好习惯。

持续进行简单的伸展拉筋，让身体回复轻松灵活，才是真正有效又可持续的健康之道。 你的身体，会因此而感激你。

撰文：伸展治疗导师 Czon Wong

澳洲 Stretch Therapy 伸展治疗 认证高级导师

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（凤凰网宁波 裕勇、特问签）